Online leefwereld
Wat geeft je energie?
Welkom bij Gedachtes, onderdeel van FF Mentaal. Hier ontdek je korte oefeningen en tips die je helpen om stil te staan bij wat er door je hoofd gaat.
Gedachten kunnen je inspireren, afleiden, motiveren of soms flink blijven hangen. Je leert ze beter herkennen, meer ruimte in je hoofd te maken en te ontdekken wat jou helpt om met een frisse blik verder te gaan.
Wist je dat bewuster met je schermtijd omgaan je energie kan geven? Ontdek wat scrollen met je doet en hoe je weer wat lucht inbouwt.
FF UITLOGGEN
Nog een reel. Nog eentje...
Meer lezen
Nog een reel. Nog eentje. En ineens is het een uur later en voel je je een beetje leeg. Niet omdat er iets mis met je is - apps zijn precies daarop ontworpen.
Het fijne is: je hoeft je telefoon niet weg te gooien. Een korte pauze, notificaties uit, of een vast offline-moment maakt al verschil.
Hieronder vind je een paar oefeningen die je helpen om je online tijd anders in te delen.
Het fijne is: je hoeft je telefoon niet weg te gooien. Een korte pauze, notificaties uit, of een vast offline-moment maakt al verschil.
Hieronder vind je een paar oefeningen die je helpen om je online tijd anders in te delen.
Hieronder vind je een paar oefeningen die je helpen om je online tijd anders in te delen.
FF oefenen
De nieuwste oefeningen om zelf te proberen
Lees hier de oefening
Lees hier de oefening
2
Praat minder streng tegen jezelf
Na iets dat niet goed ging, kun je streng praten tegen jezelf. Bijvoorbeeld als je een slecht cijfer haalt voor een toets, als je een fout hebt gemaakt of na een ongemakkelijk moment. Misschien denk je dan: ‘Ik kan echt niks.’ Of ‘Het gaat altijd fout.’
Deze oefening helpt om eerlijker en rustiger naar situaties te kijken. En minder streng tegen jezelf te praten.
Probeer te letten op woorden als:
• altijd
• nooit
• alles
• niks
Het is vaak minder groot.
En kijk of je je gedachte kleiner kunt maken. Bijvoorbeeld:
Niet: ‘Ik ben slecht in school.’
Wel: ‘Deze toets ging niet goed.’
Niet: ‘Alles gaat mis.’
Wel: ‘Dit liep anders dan ik wilde.’
In het begin kan dit nep voelen. Alsof je jezelf voor de gek houdt. Maar het went. Je brein gaat het uiteindelijk echt geloven als je het blijft doen.
Je kunt het invulblad gebruiken om hiermee te oefenen.
Deze oefening helpt om eerlijker en rustiger naar situaties te kijken. En minder streng tegen jezelf te praten.
Probeer te letten op woorden als:
• altijd
• nooit
• alles
• niks
Het is vaak minder groot.
En kijk of je je gedachte kleiner kunt maken. Bijvoorbeeld:
Niet: ‘Ik ben slecht in school.’
Wel: ‘Deze toets ging niet goed.’
Niet: ‘Alles gaat mis.’
Wel: ‘Dit liep anders dan ik wilde.’
In het begin kan dit nep voelen. Alsof je jezelf voor de gek houdt. Maar het went. Je brein gaat het uiteindelijk echt geloven als je het blijft doen.
Je kunt het invulblad gebruiken om hiermee te oefenen.
Download oefening
Lees hier de oefening
3
Doorbreek het piekeren
Piekeren kan voelen als het vinden van een oplossing. Maar vaak zijn het steeds dezelfde gedachten en kom je niet verder.
Je kunt verschillende dingen proberen om je hoofd wat meer rust te geven.
• Plan een piekermoment
Kies elke dag een vast tijdstip waarop je 15 minuten nadenkt over je zorgen. Bijvoorbeeld om 19 uur. Komt een gedachte eerder op? Schrijf hem kort op en bewaar hem voor later. Je brein leert: nu niet piekeren, dat mag om 19 uur.
• Schrijf je gedachten op
Door je zorgen op papier te zetten, hoef je ze minder in je hoofd vast te houden. Leg een schrift naast je bed voor dingen die ’s avonds opkomen.
• Gebruik je verbeelding
Ga rustig zitten, doe je ogen even dicht en stel je voor dat je gedachten wegdrijven, bijvoorbeeld in een ballon of op een trein die vertrekt. Dat kan helpen om wat afstand te voelen.
• Praat met iemand
Vertel iemand wat je bezighoudt. Dat lucht vaak op. Probeer niet alleen over problemen te praten, maar ook over gewone dingen.
• Ga iets doen
Doe iets anders. Iets waarbij je je aandacht nodig hebt of waar je rustig van wordt, zoals bewegen, muziek luisteren, tekenen of een spel spelen. Dat geeft je hoofd even een pauze van het piekeren.
Je hoeft niet alles te doen. Probeer wat uit en kies wat voor jou werkt.
Je kunt het invulblad gebruiken om hiermee te oefenen
Je kunt verschillende dingen proberen om je hoofd wat meer rust te geven.
• Plan een piekermoment
Kies elke dag een vast tijdstip waarop je 15 minuten nadenkt over je zorgen. Bijvoorbeeld om 19 uur. Komt een gedachte eerder op? Schrijf hem kort op en bewaar hem voor later. Je brein leert: nu niet piekeren, dat mag om 19 uur.
• Schrijf je gedachten op
Door je zorgen op papier te zetten, hoef je ze minder in je hoofd vast te houden. Leg een schrift naast je bed voor dingen die ’s avonds opkomen.
• Gebruik je verbeelding
Ga rustig zitten, doe je ogen even dicht en stel je voor dat je gedachten wegdrijven, bijvoorbeeld in een ballon of op een trein die vertrekt. Dat kan helpen om wat afstand te voelen.
• Praat met iemand
Vertel iemand wat je bezighoudt. Dat lucht vaak op. Probeer niet alleen over problemen te praten, maar ook over gewone dingen.
• Ga iets doen
Doe iets anders. Iets waarbij je je aandacht nodig hebt of waar je rustig van wordt, zoals bewegen, muziek luisteren, tekenen of een spel spelen. Dat geeft je hoofd even een pauze van het piekeren.
Je hoeft niet alles te doen. Probeer wat uit en kies wat voor jou werkt.
Je kunt het invulblad gebruiken om hiermee te oefenen
Download oefening
1
Kijk eerlijk naar je schermtijd
Wil je weten hoeveel tijd je echt op je scherm zit? Deze 4 stappen helpen je daarachter te komen.
STAP 1: Check de cijfers Je telefoon houdt dit al bij. Tijd om te kijken.
→ iPhone: Instellingen > Schermtijd → Android: Instellingen > Digitaal welzijn (of Schermtijd, hangt af van je merk)
Noteer een week lang:
• Totale schermtijd per dag (bijv. 7uur 30 min)
• Top 3 apps (Instagram? TikTok? YouTube?)
• Hoeveel keer je je telefoon pakt (unlocks)
• Hoeveel notificaties je krijgt
STAP 2: Hoe voel je je erna? Kijk naar je top 3 apps. Hoe voel je je nadat je ze gebruikt hebt?
Zet een emoji achter elke app:
😀 = Goed gevoel (contact met vrienden, iets nuttigs gedaan)
😐 = Neutraal (nieuws checken, praktische dingen)
😞 = Leeg gevoel (doelloos scrollen, verspilde tijd)
STAP 3: Waarom doe ik dit? Stel jezelf deze vragen:
• Wanneer grijp ik automatisch naar mijn telefoon? (Verveling? Stress? Direct na wakker worden?)
• Welke app kost me de meeste tijd maar geeft me weinig?
• Word ik afgeleid door notificaties tijdens belangrijke dingen?
STAP 4: Kies één verandering Kies één ding dat je wilt aanpassen. Klein en haalbaar:
• Optie A: Zet notificaties van social media uit.
• Optie B: Leg je telefoon 1 uur voor het slapen weg.
• Optie C: Gebruik ‘Focus-modus’ tijdens werk of studie.
Je kunt het invulblad gebruiken om hiermee te oefenen.
STAP 1: Check de cijfers Je telefoon houdt dit al bij. Tijd om te kijken.
→ iPhone: Instellingen > Schermtijd → Android: Instellingen > Digitaal welzijn (of Schermtijd, hangt af van je merk)
Noteer een week lang:
• Totale schermtijd per dag (bijv. 7uur 30 min)
• Top 3 apps (Instagram? TikTok? YouTube?)
• Hoeveel keer je je telefoon pakt (unlocks)
• Hoeveel notificaties je krijgt
STAP 2: Hoe voel je je erna? Kijk naar je top 3 apps. Hoe voel je je nadat je ze gebruikt hebt?
Zet een emoji achter elke app:
😀 = Goed gevoel (contact met vrienden, iets nuttigs gedaan)
😐 = Neutraal (nieuws checken, praktische dingen)
😞 = Leeg gevoel (doelloos scrollen, verspilde tijd)
STAP 3: Waarom doe ik dit? Stel jezelf deze vragen:
• Wanneer grijp ik automatisch naar mijn telefoon? (Verveling? Stress? Direct na wakker worden?)
• Welke app kost me de meeste tijd maar geeft me weinig?
• Word ik afgeleid door notificaties tijdens belangrijke dingen?
STAP 4: Kies één verandering Kies één ding dat je wilt aanpassen. Klein en haalbaar:
• Optie A: Zet notificaties van social media uit.
• Optie B: Leg je telefoon 1 uur voor het slapen weg.
• Optie C: Gebruik ‘Focus-modus’ tijdens werk of studie.
Je kunt het invulblad gebruiken om hiermee te oefenen.
Download oefening
ook FF werken aan
Andere mentale spiergroepen
GEDACHTES
EMOTIES
CONTACT MET ANDEREN
SPORT EN BEWEGEN
RUST
GEZONDE VOEDING
PROBLEMEN TACKELEN
AANDACHT
ZINGEVING
Vraag of opmerking over online leefwereld?
Heb je een vraag, een tip of is er iets waar je binnen FF Gedachtes meer over wilt weten?
Ga naar de FAQ's